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掌握健身训练的规律让哑铃锻炼的效果事半功倍!

* 来源 :http://www.promocionatupagina.com * 作者 : * 发表时间 : 2017-11-18 10:51 * 浏览 :

  我们每天健身无非是想让自己的身型变得更加有优美,身体更加健康。然而这些需要我们应用更加专业、更加科学训练方式地进行健身运动。一些初学健身者,怀抱着对健身的一腔热血,满怀热情地加入健身行列,松了衣服就开始使用各种健身器材进行锻炼。其实,这样的方式不仅不能达到理想的效果,而且还容易伤到自己。所谓“心急吃不了热豆腐”,做什么事情都得有条理、不,只有先了解了事物的原理和规律,才能做到循序渐进、事半功倍。

  都有他的规则可循,健身也不例外,无论是健身小白,还是那些自称“骨灰级”的运动达人,都应该对此清楚了解并将其铭记于心。在健美运动中遵照执行,会让我们比别人更快地在健美道上收获成功。

  运动时最怕操之过急,切忌求快,要控制好呼吸,有条不素地做运动,主动肌在发力时停留几秒钟,使得肌肉在训练中刺激的更加彻底。锻炼的时候尽量是自己保持好心情,调整好自己的状态,而且要专心,这样能自己收到最好的健美效果。干万不要在生病时或者郁闷时做运动,这会让自己本就脆弱的免疫力变得更差。

  训练次数和负重需要慢慢增加,直到接近极限,之后慢慢那减少,这是为了充分激发身体肌肉的承受力和爆发力。然而在训练主动肌时,有些动作自己无法完成,可以让同伴辅助,以充分挖掘身体的潜能。

  做训练主要肌肉的同时,可以锻炼一些辅助肌肉加以锻炼,例如,做完仰卧卷腹可以做交替触碰脚来卷腹; 或者做一组或多组针对腹肌进行但动作不同的运动。这种组合训练大大加大肌肉的对于高负荷的承受。

  训练时,一般动作的组数控制在3-4组,数量和质量都应该达到,这样才能使自己的肌肉群撕裂的更加彻底。

  抬头挺胸,背部挺直,双腿分开,距离差不多与肩部距离相等,双手紧握哑铃,双膝完全下蹲,身体保持直立,肩部下沉,停留一两秒后,身体恢复直立状态。这个动作做15个,做3-4组训练,手臂时刻保持平直。

  抬头挺胸站直,肩部下沉,双腿分开,之间的距离与肩部保持一样,两手各握一个哑铃,双膝微屈,处于半蹲姿态,背部收紧,双臂保持直立状态,停留一两秒后,身体恢复直立状态。这个动作做15个,做3-4组训练,手臂发力一直处于紧张状态。

  动作与蹲和半身蹲要求类似,一侧腿向前迈一步,身体重心向前移慢慢下蹲,身体保持直立,肩部下沉,停留一两秒后,背部肌肉收紧。换另一侧。这个动作做15个,做3-4组训练,手臂和背部平直不可弯曲。

  身体保持直立,抬头挺胸,双腿分开,之间的距离与肩部保持一样,两手各握一个哑铃,一侧腿向侧面伸直,另一侧腿微屈,身体慢慢下去,身体保持直立,肩部下沉,停留一两秒后,身体恢复直立状态。交换另一侧这个动作做15个,做3-4组训练,停顿时手臂保持收紧不可弯曲。